KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN THỂ DỤC THỂ THAO

K Ế HOẠCH TẬP LUYỆN THỂ DỤC THỂ THAO
Bất luận xuất phát từ những công việc nào đều cần phải xác định rõ được
tính mục đích và kế hoạch tỉ mỉ, tiến hành tập luyện thể dục thể thao cũng không
nằm ngoài những yêu cầu trên. Tập luyện không có mục đích không có kế hoạch tất
nhiên cũng có thể đem lại một số hiệu quả nhưng những hiệu quả đó rất thấp. Tập
luyện thể dục thể thao được tiến hành dựa vào một kế hoạch nhất định có thể khắc
phục được tính mù quáng và phiến diện trong tập luyện thể dục thể thao, có lợi
trong việc nâng cao chất lượng thể dục thể thao cho việc hình thành các thói quen
tốt trong cuộc sống.
- Một kế hoạch huấn luyện hoàn chỉnh bao gồm mục tiêu tập luyện, nội
dung, phương pháp tập luyện, thời gian tập luyện…Đứng trên phương diện hình
thức mà nói, kế hoạch huấn luyện gồm có: Kế hoạch huấn luyện năm, kế hoạch
huấn luyện theo mùa, kế hoạch huấn luyện tháng và kế hoạch huấn luyện tuần…
- Khi chế định kế hoạch tập luyện bắt buộc phải quán triệt toàn diện về các
nguyên tắc cơ bản trong tập luyện, đồng thời cần những kế hoạch tập luyện phải
đơn giản, rõ ràng, cụ thể, thực tế, trọng điểm.
- Việc tập luyện thể dục thể thao của sinh viên, trước hết cần phải có kế
hoạch lâu dài, thời kỳ đang ở trong trường, cần nắm vững kỹ năng thể thao gì, cần
làm cho trình độ thể thao của bản thân đạt đến mức độ nào, nâng cao sức khoẻ cơ
thể đến mức độ nào…Cần phải có một kế hoạch tổng thể, mục tiêu tổng thể, căn cứ
vào mục tiêu tổng thể này để xác định chỉ tiêu cụ thể của từng năm, từng học kỳ.
Có như vậy, mới có thể nâng cao được hiệu quả.
- Việc xác định và thực thi kế hoạch tập luyện năm của cá nhân cần xác định
được mục tiêu dự định. Xuất phát từ những điều kiện, tình hình thực tế về mặt thể
chất, học tập, sinh hoạt của cá nhân, đồng thời cũng cần phải nỗ lực khảo sát tới các
nhân tố sân bãi, dụng cụ khí hậu…Người chưa trải qua hệ thống tập luyện, việc xác
định kế hoạch năm nên lấy việc phát triển toàn diện về sức mạnh cơ thể, tăng
cường chức năng tim, phổi làm thành mục đích.
- Kế hoạch tập luyện tuần của cá nhân là một loại thường xuyên sử dụng
nhất. Việc sắp xếp kế hoạch cụ thể, thông thường hay lấy kế hoạch tập luyện tuần
làm đơn vị và bất cứ lúc nào cũng có thể lấy tình trạng thực tế để tiến hành điều
chỉnh. Sắp xếp nội dung tập luyện nên chú ý tính khoa học và tính mục đích. Thông
thường, nên sắp xếp tập luyện tốc độ và linh hoạt trước, tập luyện sức mạnh sắp
xếp sau; sắp xếp các bài tập có cường độ nhỏ, lượng vận động nhỏ trước. Các bài
tập có lượng vận động lớn, cường độ lớn sắp xếp sau, tập luyện kỹ thuật cần tiến
hành từ đơn giản đến phức tạp, từ dễ đến khó, ngoài ra còn phải chú ý đến việc sắp
xếp phối hợp tập luyện đối với chân và tay (Xem bảng 1).
Bảng 1: Bảng kế hoạch tập luyện tuần của cá nhân
Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4 Tuần 5 Tuần 6
Thể dục
buổi
sáng
1.Tập theo
thể dục trên
truyền
hình, phát
thanh hay
thể dục
thẩm mỹ.
2.Chạy 12
phút
1.Thái cực
quyền
2.Tập xà kép
(5 × 4 tổ)
1.Tập theo thể
dục trên truyền
hình, phát
thanh hay thể
dục thẩm mỹ.
2.Chạy 12 phút
1.Thái cực
quyền
2.Co tay xà
đơn (6 × 4 tổ)
1.Tập theo
thể dục trên
truyền
hình, phát
thanh hay
thể dục
thẩm mỹ.
2.Chạy 12
phút
1.Thái cực
quyền
2.Nằm sấp
chống đẩy (5 ×
4 tổ)
Thể dục
giữa giờ
10-
15phút
Thái cực
quyền hoặc
thể dục trên
truyền
hình, phát
thanh
Thái cực
quyền hoặc thể
dục trên truyền
hình, phát
thanh
Thái cực
quyền hoặc thể
dục trên truyền
hình, phát
thanh
Thái cực
quyền hoặc thể
dục trên truyền
hình, phát
thanh
Thái cực
quyền hoặc
thể dục trên
truyền
hình, phát
thanh
Thái cực quyền
hoặc thể dục
trên truyền
hình, phát
thanh
Giờ học
TDTT
50phút
Giờ học thể
dục
Giờ học thể
dục
Giờ học thể
dục
Giờ học thể
dục
Giờ học thể
dục
Giờ học thể
dục
Tập
luyện
ngoại
khoá
50-
60phút
1.Khởi
động 8-
10phút
2.Tập luyện
kỹ thuật cơ
bản hoặc
thi đấu các
môn bóng
3.Thả lỏng
1.Khởi động 8-
10phút
2..Tập sức
mạnh.
a..Tập luyện
tay: Chống đẩy
bật cường độ
50% (6lần × 5
tổ)
b.Tập sức
mạnh chân:
Gánh tạ đứng
lên ngồi xuống
cường độ 50%,
tập (8lần × 6
tổ)
3.Thả lỏng
1.Khởi động 8-
10phút
2.Tập luyện kỹ
thuật cơ bản
hoặc thi đấu
các môn bóng
3.Thả lỏng
1.Khởi động 8-
10phút
2.Tập tốc độ.
a.Chạy bước
nhỏ (30m × 3
tổ)
b.Chạy nâng
cao đùi (30m ×
2 tổ)
c.Chạy cầu
thang (15bậc ×
4lượt)
3.Thả lỏng
1.Khởi
động 8-
10phút
2.Tập luyện
kỹ thuật cơ
bản hoặc
thi đấu các
môn bóng
3.Thả lỏng
1.Khởi động 8-
10phút
2.Tập sức
mạnh.
a.Tập luyện
đối với tay
nằm sấp chống
đẩy cường độ
50% (5lần ×
4tổ)
b.Tập luyện
sức mạnh chân
gánh tạ đứng
lên ngồi
xuống, cường
độ 50% (8lần ×
6tổ)
3.Thả lỏng